Jangan berolahraga dengan perut kosong! Soalnya, tubuh kamu justru bisa kekurangan energi sehingga tidak mampu olahraga dengan baik. Akibatnya, kalori dalam tubuh juga tidak dapat terbakar maksimal. Karena itu, usahakan mengonsumsi makanan sebelum olahraga. Tapi, pilihlah makanan yang kaya protein, lemak, dan karbohidrat agar dapat memaksimalkan performa saat olahraga. Makanan apa saja yang perlu kamu konsumsi? Check this out!
Jarak Waktu Makan sebelum Olahraga
Sebelum membahas makanan yang baik dikonsumsi sebelum olahraga, pahami dulu, yuk, berapa lama jarak yang perlu diperlukan antara waktu makan dan berolahraga.
- Makan berat: Setidaknya satu jam sebelum mulai olahraga
- Snack: 30-60 menit sebelum mulai olahraga
- Sebaiknya tidak makan apapun dalam jangka waktu 30 menit sebelum berolahraga, supaya tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan. Jika kamu melanggar aturan ini, perut akan bersaing dengan seluruh tubuh untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk mencerna makanan. Itu akan membuat kamu menjadi kurang bertenaga dan bisa juga menyebabkan gangguan pencernaan.
Hindari makan berat tepat sebelum berolahraga untuk mencegah lebih banyak darah yang dialirkan ke organ pencernaan untuk membantu proses cerna dan metabolisme dari makanan. Jika terjadi demikian, bisa timbul resiko kram perut saat kamu mulai berolahraga karena adanya kebutuhan aliran darah ke otot perifer.
6 Makanan Bernutrisi Baik sebelum Olahraga
Tidak hanya menjadi bahan bakar tubuh, beberapa makanan berikut ini juga dapat mencegah risiko gangguan otot hingga mempercepat pemulihan tubuh setelah berolahraga. Namun, pastikan kamu mengonsumsinya maksimal satu jam sebelum sebelum olahraga agar tubuh punya waktu cukup untuk mencerna makanan. Ini dia berbagai rekomendasi menunya!
Roti pita gandum utuh, dengan keju rendah lemak dan sayuran
Jenis makanan yang satu ini mengandung karbohidrat tinggi serat dan juga protein yang baik dikonsumsi sebelum berolahraga karena bisa berperan sebagai sumber energi jangka panjang. Protein bermanfaat untuk menyediakan asam amino pembentuk otot selama kamu berolahraga, sedangkan karbohidrat berfungsi untuk meningkatkan energi.
Sereal gandum utuh dengan susu
Menu gandum lain yang tak kalah lezat untuk makanan sebelum olahraga adalah sereal. Sereal gandum cocok buat kamu yang tidak punya banyak waktu untuk menyiapkan makanan. Cukup tuangkan sereal gandum secukupnya pada mangkuk, lalu siram dengan susu rendah lemak untuk menambah cita rasanya.
Oatmeal buah pisang dan kacang almond
Selain gandum, sumber karbohidrat kompleks juga bisa kamu dapatkan melalui oatmeal. Makanan satu ini memiliki indeks glikemik rendah dan tinggi serat sehingga dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan sistem pencernaan. Kamu bisa makan oatmeal dengan topping kacang almond dan potongan pisang sebagai tambahan kalsium dan protein, yang bagus untuk membangun dan memperbaiki otot saat berolahraga.
Sandwich roti gandum
Makanan yang mengandung karbohidrat rendah lemak dan protein bisa mendukung ketahanan tubuh saat melakukan olahraga. Salah satu menu makanan tinggi karbohidrat yang cocok dikonsumsi sebelum olahraga adalah sandwich gandum.
Soalnya, roti gandum kaya akan karbohidrat rendah lemak yang dapat menjadi sumber bahan bakar glikogen bagi otot selama sesi olahraga. Supaya rasanya tidak plain, kamu bisa mengisi sandwich dengan potongan dada ayam rebus dan selada agar kebutuhan serat dan protein terpenuhi.
Ubi rebus dan dada ayam
Kombinasi ubi dan dada ayam dapat menjadi sumber energi yang baik sebelum olahraga. Namun, pastikan kamu mengolah keduanya dengan cara direbus—bukan digoreng—agar lebih sehat. Lalu, makanlah menu ini setidaknya 3-4 jam sebelum olahraga. Soalnya, ubi rebus dan dada ayam butuh waktu cerna lebih lama supaya gula darah kamu tetap stabil, sehingga nantinya tubuh kamu pun bisa berenergi lebih lama.
Granola gandum utuh dengan Greek yogurt
Rekomendasi lain menu makanan sebelum olahraga adalah granola. Pilihlah granola gandum utuh yang mengandung karbohidrat kompleks agar bisa menjadi sumber tenaga sekaligus melancarkan metabolisme tubuh. Tambahkan greek yoghurt yang mengandung kalsium dan probiotik. Kalsium berperan penting untuk merawat otot dan tulang, sedangkan probiotik berfungsi meningkatkan penyerapan zat gizi serta sistem pencernaan.
3 Snack Ringan sebelum Berolahraga
Kalau belum terbiasa makan makanan berat sebelum olahraga, kamu bisa mulai dengan makan snack ringan. Ada banyak menu yang lezat untuk dicoba, berikut beberapa di antaranya:
Smoothie buah berry dan pisang
Jika dibandingkan dengan jus biasa, smoothie biasanya cenderung lebih kental karena adanya tambahan susu. Untuk resepnya, kamu bisa menyesuaikan dengan selera, tapi salah satu kombinasi yang worth it dicoba adalah buah berry dan pisang. Buah berry kaya akan antioksidan untuk mengurangi risiko kolesterol, sedangkan pisang mengandung kalium untuk mencegah risiko penyakit jantung.
Apel dan selai kacang
Punya stok apel dan selai kacang di rumah? Kamu bisa menjadikannya menu makanan sebelum olahraga yang praktis dan lezat. Cukup potong apel sesuai selera, lalu oleskan selai kacang di atasnya. Kaya serat dan aneka vitamin, apel dapat menjadi sumber energi sebelum olahraga sekaligus menyehatkan jantung. Sementara itu, selai kacang mengandung protein untuk memperbaiki dan membangun otot selama kamu berolahraga.
Energy bar
Energy bar juga tak kalah lezat untuk dikonsumsi sebelum olahraga. Apalagi, snack satu ini juga praktis karena kamu bisa membelinya di berbagai toko. Umumnya, energy bar dapat memenuhi kebutuhan protein nabati dalam tubuh sebelum kamu berolahraga dan juga tinggi serat sehingga membantu kamu kenyang lebih lama.
Harga sebelum diskon member Watsons Club.
Klik produk untuk diskon & voucher ⭐
Mulai sekarang, pastikan kamu mengonsumsi makanan sebelum olahraga untuk mengisi tenaga, sekaligus agar pembakaran kalori berjalan maksimal. Selain menyiapkan berbagai menu sehat di atas, kamu juga bisa lengkapi kebutuhan multivitamin dan mineral di Watsons Indonesia. Caranya mudah! Cukup dengan belanja online via website Watsons, atau check out melalui aplikasi Watsons ID (iOS dan Android OS) untuk mendapatkan suplemen andalanmu.
Harga sebelum diskon member Watsons Club.
Klik produk untuk diskon & voucher ⭐
Temukan juga perlengkapan pendukung olahgara kesayanganmu:
Harga sebelum diskon member Watsons Club.
Klik produk untuk diskon & voucher ⭐