6 Rekomendasi Gerakan Gym untuk Pemula #JumatSehat

Olahraga di gym menawarkan banyak manfaat. Beberapa di antaranya adalah membakar kalori untuk menjaga berat badan, meningkatkan kekuatan otot, hingga merawat kesehatan jantung. Namun, dengan berbagai macam alat dan gerakan, memulai olahraga di gym bisa terasa mengintimidasi bagi pemula. Untungnya, ada banyak gerakan gym untuk pemula yang bisa kamu coba. Gerakan ini cukup sederhana, sehingga mudah diikuti. Dengan begitu, kamu pun bisa terbiasa untuk olahraga di gym!

Gerakan yang Cocok

Berbagai gerakan berikut ini akan fokus pada kelompok otot besar. Tujuannya adalah untuk memperbaiki kekuatan, postur, dan tingkat energi kamu. Yuk, kita coba sama-sama!

Squat

Squat dapat melatih otot inti, bokong, dan paha. Tak hanya itu, gerakan ini juga bermanfaat untuk membakar kalori dan memperbaiki postur tubuh. Ini langkah-langkahnya:

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu;
2. Angkatlah kedua tanganmu, lalu satukan di depan dada;
3. Gunakan otot perut untuk mendorong pinggul ke arah bawah;
4. Turunkan tubuh sampai posisinya sejajar dengan paha;
5. Jaga punggung tetap tegak dan luruskan tangan ke bawah.
6. Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi.

Sit up dengan dumbbell

Ada pula gerakan gym untuk pemula yang menggunakan dumbbell atau beban, yakni sit up. Latihan ini bagus untuk mengecilkan perut, meningkatkan massa otot, serta membangun keseimbangan tubuh. Begini langkah-langkah sit up dengan dumbbell:

1. Berbaring telentang di atas matras;
2. Pegang dumbbell di dada;
3. Tekuk kedua lututmu ke arah atas;
4. Angkat dumbbell ke atas kepala, tapi pastikan kaki dan pinggul tetap menempel ke lantai;
5. Lakukan sebanyak 15 repetisi dalam 3 set.

Bicep curl

Bicep curl adalah gerakan untuk membentuk otot lengan atas (bisep) dan bawah. Sama seperti gerakan sit up di atas, bicep curl juga membutuhkan alat bantu dumbbell. Cara melakukannya cukup mudah, yaitu:

1. Berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu;
2. Pegang dumbbell pada masing-masing tangan, dengan telapak mengarah ke depan;
3. Angkat dumbbell ke arah dada, jaga siku tetap dekat dengan tubuhmu;
4. Buanglah napas saat mengangkat dumbbell;
5. Lakukan 10-15 repetisi dalam 3 set.

Reverse lunge

Kalau mencari gerakan gym untuk pemula yang fokus melatih tubuh bagian bawah, kamu bisa melakukan reverse lunge. Gerakan ini biasanya dilakukan untuk memperkuat otot paha dan lutut. Seperti ini langkah-langkahnya:

1.  Berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu;
2. Tekan tulang belikat dan otot bokong, fokuskan pandangan pada satu titik lurus ke depan;
3. Langkahkan satu kaki ke belakang dengan tumit terangkat dari lantai;
4. Tekuk lutut kaki depan hingga membentuk sudut 90 derajat, jaga lutut belakang sejajar dengan lantai;
5. Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan ulangi dengan kaki lainnya;
6. Lakukan 3 set dengan 8-10 repetisi per kaki.

Russian twist

Russian twist cocok buat kamu yang ingin memperkuat otot perut bagian samping (obliques). Perhatikan beberapa langkah berikut ini untuk melakukannya di gym:

1. Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak rata di lantai;
2. Condongkan tubuh ke belakang, jaga punggung tetap lurus hingga tubuh membentuk “V”;
3. Genggam tangan di depan dada;
4. Putar tubuh ke kanan dan kiri, sentuh lantai dengan tangan di sisi berlawanan;
5. Lakukan 3 set dengan 20-30 repetisi.

Arnold press

Arnold press adalah gerakan gym untuk pemula yang ingin membangun otot bahu dan trisep. Kamu membutuhkan dumbbell untuk melakukan gerakan ini. Begini caranya:

1. Duduklah di bangku gym;
2. Pegang dumbbell pada masing-masing tangan, telapak tangan mengarah ke dalam;
3. Tarik dumbbell ke atas hingga sejajar dengan bahu;
4. Dorong dumbbell ke atas kepala, jaga siku sedikit ditekuk;
5. Turunkan kembali dumbbell ke posisi awal.
6. Lakukan sebanyak 10-12 repetisi.

Tips Latihan di Gym untuk Pemula

Supaya bisa merasakan manfaat optimal saat olahraga di gym, perhatikan beberapa tips berikut. Tips-tips ini juga bisa membantumu meminimalisir risiko cedera olahraga!

Dengan mengikuti rekomendasi gerakan gym untuk pemula, kamu bisa memulai rutinitas gym untuk meningkatkan kebugaran.

Lengkapi manfaat olahraga di gym dengan menerapkan pola makan yang sehat dan kaya akan vitamin. Imbangi dengan mengonsumsi suplemen yang mampu menjaga daya tahan tubuh seperti Nutrimax Complete Multi & Mineral 60 Tablet. 

Harga sebelum diskon member Watsons Club.

Klik produk untuk diskon & voucher ⭐

Mengandung kombinasi 13 vitamin dan 16 mineral, Nutrimax Complete Multi & Mineral mampu menambah energi meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit, hingga menjaga stamina tetap prima. Dapatkan produknya dan juga suplemen-suplemen kesehatan lainnya di store Watsons terdekat, melalui website Watsons, atau via aplikasi Watsons ID!

Harga sebelum diskon member Watsons Club.

Klik produk untuk diskon & voucher ⭐