Hidup yang penuh ketidakpastian dapat memicu perasaan stres dan cemas berlebihan. Ketika hal tersebut terjadi, seseorang biasanya akan mengambil napas secara cepat dan dangkal dari dada sehingga mengganggu kadar karbon dioksida dan oksigen dalam tubuh. Alhasil, detak jantung jadi meningkat, otot menegang, hingga muncul rasa pusing. Untuk mengatasinya, salah satu cara efektif yang bisa kamu lakukan adalah dengan melakukan latihan pernafasan.
Cara tersebut dapat membantu kamu menenangkan emosi untuk membantu meredakan stres dan cemas. Latihan pernafasan seperti apa yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi stres dan cemas?
Latihan Pernafasan untuk Menenangkan Diri
Ternyata, ada banyak metode yang bisa kamu pilih untuk melakukan latihan pernafasan atau breathing exercise. Ini dia beberapa di antaranya!
Latihan 4-7-8
Tak hanya mengurangi kecemasan, latihan satu ini juga dapat membantu kamu mengontrol emosi dan membuat tubuh lebih rileks. Dengan begitu, kamu pun bisa lebih mudah tidur saat malam hari. Untuk melakukan latihan 4-7-8, ikuti langkah-langkah berikut ini:
- Berbaringlah di tempat tidur sambil menutup mata;
- Hembuskan napas melalui mulut;
- Tarik napas secara perlahan melalui hidung selama empat detik;
- Tahan napas dan hitung hingga tujuh detik;
- Hembuskan napas melalui mulut sepanjang delapan detik;
- Ulangi tahapan tersebut sebanyak 4-8 kali.
Sama Vritti Pranayama
Serupa dengan latihan 4-7-8, Sama Vritti Pranayama juga bisa membantu kamu untuk lebih cepat tidur. Plus, latihan pernafasan satu ini mudah dilakukan di mana saja dan kapan saja. Begini cara untuk mempraktikkannya:
- Duduklah dengan posisi nyaman dan pastikan tubuh kamu rileks;
- Tarik napas perlahan melalui hidung dengan hitungan empat detik. Tahan sebentar, lalu hembuskan napas dalam hitungan empat detik pula.
- Selama sesi latihan, pastikan kamu bernapas dalam ritme tersebut;
- Ulangi latihan bernapas sebanyak 10-12 kali.
Bernapas dengan perut
Latihan satu ini disebut juga dengan teknik abdominal breathing. Ia dapat membantu menurunkan detak jantung, tekanan darah, dan meningkatkan stabilitas otot inti dalam tubuh. Ikuti tahapan berikut ini untuk latihan bernapas dengan perut:
- Berbaringlah di tempat tidur sambil menutup mata, posisikan kedua telapak tangan di atas perut;
- Tarik napas melalui hidung dan kencangkan bagian perut. Pada tahap ini, kamu akan merasakan diafragma bergerak. Tahanlah selama empat detik;
- Setelah itu, hembuskan napas melalui mulut secara perlahan;
- Ulangi sebanyak enam kali dalam satu menit, dan lakukan selama 10 menit setiap hari.
Nadi Shodhana
Mengurangi stres dan kecemasan juga bisa kamu lakukan dengan mempraktikkan latihan Nadi Shodhana. Cara satu ini dapat dipraktikkan kapan saja dan di mana saja melalui tahapan berikut:
- Duduklah secara nyaman dan pastikan tubuhmu rileks;
- Tutup kedua mata, lalu letakkan telapak tangan pada paha;
- Tekan lubang hidung bagian kanan dengan jempol kanan, lalu ambil napas dalam-dalam melalui lubang hidung sebelah kiri. Hitung hingga detik keempat;
- Setelah mengambil napas, tekan lubang hidung bagian kiri dengan jempol kiri, kemudian hembuskan napas melalui lubang hidung sebelah kanan;
- Ulangi tahapan tersebut hingga 6-10 kali.
Skull Shining Breath
Skull Shining Breath adalah latihan pernafasan yang dapat membantu membersihkan area sinus, paru-paru, dan sistem pernapasan dari pemicu alergi. Untuk melakukannya, kamu bisa mempraktikkan langkah-langkah berikut:
- Duduklah secara nyaman dan rileks, lalu tutup kedua mata;
- Letakkan telapak tangan pada paha, pastikan mulutmu tertutup;
- Ambil napas dalam-dalam melalui hidung, lalu kencangkan otot-otot tubuh bagian tengah;
- Hembuskan napas melalui hidung sambil mendorong seluruh udara keluar dari tubuh secara kuat.
- Progressive Relaxation
Progressive Relaxation
Last but not least, ada pula Progressive Relaxation untuk meningkatkan kontrol terhadap otot dan membuatnya lebih rileks. Latihan satu ini juga bisa membantu kamu tidur lebih nyenyak, lho. Begini cara praktiknya:
- Kamu bisa berbaring atau duduk, pastikan saja posisimu nyaman;
- Tutup kedua mata;
- Tarik napas melalui hidung, hitung hingga tiga detik, lalu kencangkan otot bagian tengah tubuh;
- Hembuskan napas melalui mulut, hitung hingga lima detik. Kamu akan merasakan otot kamu jadi lebih rileks;
- Lakukan latihan satu ini untuk berbagai bagian tubuh. Rilekskan otot tubuh mulai dari bagian bawah hingga ke atas.
Berbagai latihan pernafasan di atas sangat baik untuk membantu mengurangi stres dan kecemasan. Agar lebih rileks dan tenang, kamu juga bisa meletakkan aromaterapi wangi lavender seperti Bali Alus Essential Oil Lavender di dalam ruangan.
Harga sebelum diskon member Watsons Club.
Klik produk untuk diskon & voucher ⭐
Bahkan, essential oil satu ini juga dapat kamu pakai untuk berendam agar badan jadi lebih segar dan harum. Tenang saja, Bali Alus Essential Oil Lavender aman untuk kulit sehingga tidak memicu efek samping.
Selain itu, kamu bisa coba produk-produk lain dengan unsur aromaterapi di dalamnya, yang juga dapat membuat diri menjadi lebih rileks.
Harga sebelum diskon member Watsons Club.
Klik produk untuk diskon & voucher ⭐
Kamu bisa mendapatkannya di store Watsons terdekat, melalui website Watsons, atau dengan download aplikasi Watsons ID!