Good job buat kamu yang sudah sering berolahraga secara rutin! Soalnya, latihan fisik itu penting untuk menjaga kelancaran sirkulasi darah, membakar lemak, dan tentunya menjaga kesehatan. Nah, satu hal yang tidak kalah penting lagi, pastikan kamu melakukan pemanasan sebelum olahraga agar terhindar dari cedera otot. Terutama, kalau kamu ingin olahraga yang lebih berat. Tapi, seperti apakah gerakan pemanasan yang tepat untuk mempersiapkan otot sebelum latihan fisik?
Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga
Terlepas dari apakah kamu mau olahraga cardio atau weight training, jangan lupakan keenam gerakan pemanasan sebelum olahraga di bawah ini supaya ototmu tidak gampang shock:
1. Jalan di tempat dan memutar bahu
Kalau kamu mau melemaskan otot sebelum olahraga kardio intens seperti berlari atau senam aerobik, kamu bisa mulai dengan jalan di tempat sambil memutar bahu. Gerakan ini membantu meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh dan melemaskan otot-otot bahu.
Cara melakukannya juga sangat gampang, lho! Berdirilah tegak, angkat kaki secara bergantian seperti sedang berjalan di tempat, lalu putar bahu ke depan dan ke belakang. Lakukan selama 1-2 menit untuk mempersiapkan tubuh sebelum aktivitas fisik lebih intens.
2. Squat
Selain jalan di tempat, melakukan squat sebagai pemanasan sebelum olahraga cardio sangat efektif untuk mengaktifkan otot-otot utama di paha dan glutes. Untuk melakukannya, berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut dan turunkan pinggul seperti sedang duduk di kursi. Pastikan punggung tetap lurus dan lutut tidak melewati ujung jari kaki. Terakhir, naikkan kembali tubuh ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini 10-15 kali untuk menguatkan kakimu, ya!
3. Push up
Push up memanaskan otot-otot dada, bahu, dan trisep di lengan, sehingga pas untuk pemanasan sebelum olahraga angkat beban. Bagaimana cara melakukannya? Kamu bisa tengkurap hingga dada menyentuh lantai, persis seperti posisi plank. Kemudian, angkat tubuhmu dengan tangan di bawah bahu dan tubuh lurus dari kepala hingga kaki.
Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi semula. Jika terlalu sulit, kamu bisa melakukannya dengan lutut menyentuh lantai. Lakukan 8-12 kali untuk mengaktifkan otot-otot tubuh bagian atas.
4. Jogging di tempat
Mau pemanasan yang bisa memacu detak jantung? Cobalah lari di tempat! Jogging di satu titik akan membantu meningkatkan denyut jantung dan sirkulasi darah ke otot agar kamu lebih berenergi saat berlari lebih kencang. Cara melakukannya pun juga sama sekali tidak sulit. Pertama, berdirilah tegak, lalu angkat lutut setinggi mungkin secara bergantian seperti sedang berlari di tempat. Lakukan gerakan ini selama 2-3 menit.
5. Side lunges
Side lunges membantu meregangkan dan menguatkan otot-otot kaki dan pinggul biar kamu lebih mudah menjaga keseimbangan serta kelenturan. Sehingga, pemanasan ini cocok untuk persiapan sebelum olahraga yang menuntut fleksibilitas tubuh, contohnya yoga atau senam lantai.
Untuk melakukannya, berdirilah dengan kaki selebar bahu. Langkahkan satu kaki ke samping, tekuk lutut kaki yang melangkah sementara kaki lainnya tetap lurus. Dorong kembali ke posisi berdiri dan ulangi di sisi lain. Lakukan 10-12 kali di setiap sisi.
6. Plank
Terakhir, ada gerakan pemanasan sebelum olahraga yang cocok untuk cardio maupun weight training, lho. Ya, apa lagi kalau bukan plank? Latihan ini sangat efektif untuk menguatkan otot-otot inti di perut dan punggung. Untuk mempraktikkan gerakan ini, posisikan tubuh seperti hendak push up, tapi tahan posisi ini dengan lengan bawah menyentuh lantai. Pastikan tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki. Tahan posisi ini selama 30-60 detik, dan ulangi lagi jika diperlukan.
Selain melakukan pemanasan sebelum olahraga, jangan lupa kenakan pakaian olahraga dengan bahan yang breathable agar tidak mudah berkeringat! Lalu, lengkapi juga dengan deodoran anti-perspirant untuk menghindari biang keringat pemicu gatal-gatal atau bau badan.
Untungnya, sekarang menemukan deodoran yang pas buat olahraga intens selama hampir seharian penuh itu gampang, kok. Soalnya, kamu bisa cek katalog ini di mana pun kamu berada.
Harga sebelum diskon member Watsons Club.
Klik produk untuk diskon & voucher ⭐
Habis itu, kamu tinggal check out belanjaanmu lewat website atau aplikasi Watsons Indonesia untuk smartphone Android dan iOS, deh. Yuk, dapatkan sekarang!
Jangan lupa juga untuk daftar jadi member Watsons Club, supaya kamu bisa nikmati diskon ekstra dan beragam keuntungan lainnya 🙂
